Об авторе

Адхо Мукха Шванасана

byytd_zyohytb_ebvbynbvb(1)Адхо — «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Эффект:

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.

 

Техника: 

1. Встаньте в Тадасану (см. здесь)

2. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на одной линии со стопами. Если вы пока не достаете руками до пола, то наклонитесь до того уровня, который вам доступен на данный момент.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой.  Расстояние между ладонями и стопами  должно быть примерно равным (ширина таза) Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Стопы держите параллельно друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Если пока нет такой возможности, то допустимо (особенно на начальном уровне) держать ноги чуть согнутыми в коленях. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.

6. Вдавливайте пятки в пол и  постепенно стремитесь к тому, чтобы коснуться головой пола.

7. Оставайтесь в этом конечном положении (или в своем возможном положении) 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:

(1) стремитесь к тому, чтобы со временем колени выпрямить полностью.

(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану (см.здесь)

Особые замечания:

(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.

(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.

(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.

 

 

 


Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями!


Навигация по записям

Предыдущий пост:     ←
Следующий пост:    

Оставить свой комментарий